Trening v naravi

Redni treningi in primerno prehranjevanje sta ključ za nadzor nad vašim telesom. Tudi v toplejših letnih časih poskrbite zase in trening prestavite v naravo. Ste že trenirati zunaj, ko se dan ravno prebuja ali proti večeru, ko so razmere v vročih dneh nekoliko primernejše?

Če se v toplejših dneh z veseljem predajate treningom v naravi in se pri tem ne znajdete najbolj oziroma nimate možnosti obiskovati fitnesa ali vodene vadbe je prispevek kot nalašč za vas. Enako velja za tiste, ki se odpravljate na dopust ali niste  v domačem okolju, ne želite zanemariti svojih navad in poskrbeti za svoje telo, počutje in zdravje. Pred vami je nekaj treningov, ki predstavljajo odlično aktivnost na dopustu, v naravi ali kjerkoli okoliščine to dopuščajo.

Potrebujete: vadbeno vrv ( kot npr. Trx) , elastiko in ostale razpoložljive predmete iz okolice (drog, klop, hlod, veje dreves, stopnice in podobno).

Trije treningi za celotno telo, ki jih izvajate na različne dneve:

TRENING A – trening, ki ga opredeljuje količina ponovitev

TRENING B – krožni trening

TRENING C – trening po piramidnem sistemu

Med treningi naj bo vsaj en dan odmora. Odločitev, ali boste opravili vse tri treninge v enem tednu ali boste katerega izpustili je popolnoma vaša. Bistveno je, da najdete sebi primerno kombinacijo treningov ali dobite idejo za oblikovanje lastnih treningov. Pred pričetkom treninga opravite krajše dinamično ogrevanje, s katerim pripravite telo na glavni del treninga.

Težavnost vaj prilagodite tako, da lahko s pravilnimi nadzorovanimi gibi izvedete vse ponovitve v seriji.

TRENING A

 vajašt. serijšt. ponovitevpočitek
A1: TRX veslanje z eno roko*38–1030 s
A2: TRX sklece z eno roko*38–1060 s
B1: TRX počep z eno nogo38–10/
B2: TRX obratni počep z eno nogo3maksimum60 s
C1: Ozke sklece na robu klopi       + izteg komolca z elastiko2–32–38–10maksimum/30 s
C2: TRX upogib komolca      + upogib komolca z elastiko spodaj2–32–38–10maksimum/60 s
D: VISEČI DVIG NOG38–1260 s

Najprej opravite vajo A1 z eno roko, nato brez počitka nadaljujete z drugo roko. Vzemita si 30 sekund odmora, nato sledi vaja A2, kjer opravite sklece z eno roko in enako ponovite še z drugo roko. Sledi 60 sekund odmora,

TRENING B

 vajašt. serijšt. ponovitevpočitek
A1: Izpadni korak naprej in nazaj4–65/5/
A2: Sklece z iztegom roke naprej4–610/
A3: Poskoki iz počepa4–610/
A4: Vodoravna rotacija z elastiko4–610/10/
A5: RMD* z eno nogo – roke nad glavo4–610/10/
A6: Enoročno veslanje z elastiko4–610/10/
A7: Jumping jacks4–65030–90 s

*Romunski mrtvi dvig

Med vajami ni odmora oziroma odmor naj bo čim krajši. Ko opravite vseh sedem vaj, sledi krajši odmor.

Opravite od štiri do šest krogov vaj. Vsakič je potrebno opraviti določeno število ponovitev, šele nato sledi naslednja vaja.

TRENING C

 vajaserijponovitevpočitek
A1: Sklece na tleh*121/2/3…10/11/12/
A2: Poskoki na klop*121/2/3…10/11/12/
   120–180 s
B1: TRX veslanje z raztegom**62/4/6/8/10/12/
B2: Tek v klanec**66/
C: Stranska statična deska230–60 s60 s

Vsakič opravite določeno število ponovitev, v nasprotnem primeru nekoliko počakajte in nato nadaljujte.

*Naredite 1 skleco + 1 poskok, nato naredite 2 skleci + 2 poskoka in tako naprej.

**Naredite 2 veslanji z levo roko in 2 veslanji z desno roko + 6 vojaških poskokov, nato 4/4 + 6.

Tako, zdaj ste oboroženi z novim setom treningov. Le urno na zrak in storite nekaj dobrega za svoj videz in boljše počutje. Ljudje smo si različni in vsak trenira tako, kot njegovemu telesu in najbolj ustreza. Naj vam bodo ti treningi izziv in dodatna popestritev treniranja na prostem. Če opazite, da vam trening predstavlja prevelik napor, zmanjšate število ponovitev, serij ali podaljšajte dolžino počitka. Če vam katera izmed vaj ne ustreza, jo nadomestite z drugo. K treningom lahko dodate tudi aerobno aktivnost kot npr. Tek, kolo, plavanje… Treningi na prostem naj vam skratka bodo v užitek. 

Vaša ekipa Relive.


Comments are closed here.